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Ejercicios para Aliviar el Dolor Lumbar – 9 Ejercicios Lumbares

¿Tienes un fuerte dolor lumbar? Entonces éste articulo te será de gran ayuda. Aquí podrás encontrar varios ejercicios para aliviar el dolor lumbar que irrumpe en tus quehaceres diarios. No esperes más y comienza a leer toda la información que aquí se presenta.

¿Sabes cómo se le denomina al dolor lumbar? Medicamente es conocido como lumbago, y es una afección muy común. Esta se presenta cuando existen golpes, alteraciones en la columna o porque simplemente estuviste expuesto a una mala posición por horas.

Una vez que sufras de esto, ya no importa tanto la causa, pero si el método para afrontar el dolor. Los ejercicios fisioterapéuticos son una buena opción para cesar el dolor muscular en cualquier parte del cuerpo, y de los tantos que existen, hay un grupo de ejercicios para aliviar el dolor lumbar de los cuales tendrás conocimiento en el siguiente segmento.

9 Ejercicios Para Aliviar el Dolor Lumbar

ejercicios para aliviar el dolor lumbar

A continuación te explicaremos los 9 ejercicios para aliviar el dolor lumbar, los cuales puedes realizar con o sin ayuda. Lo que si debes tomar en cuenta es que debes realizarlos en una superficie acolchada o suave para que tengas mayor comodidad.

  • Micromovimientos para la zona lumbar

Cuando tienes un dolor lumbar, cualquier movimiento violento puede agravar tu malestar, sin embargo este ejercicio puede ser útil para iniciar una terapia que alivie los dolores en tu espalda. Los Micromovimientos son movimientos muy leves pero cuando se aplican constantemente se logra liberar la tensión muscular de la región lumbar.

Para iniciar dichos movimientos lo primero que debes hacer es tomar la postura correcta para este ejercicio, la cual consiste en acostarte boca arriba y llevar lentamente tus rodillas al abdomen, para eso te puedes ayudar con la manos. Una vez tomes la posición descrita mueve suavemente tu cadera en la dirección que mejor te parezca.

  • Doblar y estirar

El estiramiento y la flexibilidad son importantes cuando se sufren dolores de este tipo, y aunque el ejercicio parezca un poco complejo, realmente puede resultarte beneficioso. Si el dolor es muy intenso pide a un conocido que te ayude.

Flexiona un poco tus rodillas y poco a poco ve llevando las manos al suelo, de tal forma que tu pecho quede cerca de los muslos. Si te es imposible pega las palmas de las manos del suelo, coloca unos bloques, resiste unos segundos en esa posición y luego levántate sigilosamente.

  • Alineación con la columna

¿Has hecho flexiones alguna vez en tu vida? de ser así este ejercicio para aliviar el dolor lumbar te será facil de realizar. La alineación con la columna permite obtener un estiramiento total de los músculos de la zona lumbar, por lo que el dolor logra disminuir en un corto periodo de tiempo.

La comparación de este ejercicio con el de flexiones, es que de forma similar debes apoyar las palmas de tus manos en el suelo, y estirar por completo tus piernas. Busca el equilibrio y mantén tu espalda recta, cuando se te dificulte mantener esa postura por unos segundos, puedes apoyar los antebrazos en vez de tus manos.

  • Rotación de columna

Este es uno de los ejercicios para aliviar el dolor lumbar donde ameritas el uso de una esterilla enrollada o preferiblemente una pequeña pelota. Independientemente de lo que uses no necesitas de mucha destreza ni pondrás en riesgo tu físico.

Recuéstate del lado izquierdo pero flexiona tu pierna derecha y colócala encima de la pelota ya mencionada. Seguidamente realiza movimientos de la pierna hacia adelante y hacia atrás para luego invertir tu postura e intentar con la otra pierna.

  • Estiramiento de la espina

El estiramiento es algo que deberías realizar constantemente con la finalidad de prevenir lesiones musculares, sin embargo cuando eso ocurre también lo puedes implementar pero con movimientos más lentos.

El estiramiento de la espina ayuda a los músculos de tu espalda y sobre todo a tus vertebras a mantenerse fortalecidos. Para llevarlo a cabo debes estar acostado boca arriba y posteriormente cruzar una de tus piernas por encima de la otra de tal forma que quede bien estirada. Luego realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

  • Estiramiento de cuádriceps acostado

¿De los ejercicios para aliviar el dolor lumbar cual ha sido de tu agrado? Si aun no te decides de seguro este te parecerá muy familiar. Y es que el estiramiento de cuádriceps es muy aplicado en gimnasios y en centros de yoga, precisamente por su eficacia y buenos beneficios.

Recuéstate sobre tu lado derecho y con tu mano izquierda vas a tomar el tobillo de la pierna izquierda. Tensa un poco los glúteos y tira de la pierna hasta acercarla lo más posible a tu espalda. Mantén esa posición y luego intenta con la otra

  • Movilización para la cifosis dorsal baja

Con este ejercicio puedes adquirir mayor movilidad en la parte baja de la espalda, pero para eso debes realizarlo de forma correcta. Lo único que necesitas es de un pequeño banco que no tenga espaldar y listo, puedes iniciar la rutina.

Coloca un cojín en el banco para que no te incomode, luego flexiona tus rodillas y poco a poco inclínate hacia atrás de tal forma que la parte alta de tu espalda que en el banco. La posición será similar a la de un puente. Posteriormente estira tus brazos y has presión sobre la zona lumbar.

  • Movilizar y relajar la columna

Al igual que el ejercicio anterior para éste también requieres del uso de un banco o silla, sin embargo aquí solo apoyaras tus manos mientras realizas movimientos que alivien el dolor en la zona afectada.

Ponte de pie en frente de la silla y coloca tus manos sobre ella. Seguidamente estira tus piernas mientras vas llevando la cabeza al pecho. Tienes que levantar tus talones completamente sin perder el equilibrio.

  • Medio puente

El medio puente lo puedes realizar con o sin ayuda, de acuerdo a la intensidad de tu dolor. Éste consiste en elevar la pelvis a una determinada altura. Para conseguir esa posición debes acostarte boca abajo con las rodillas flexionadas, para seguidamente subir la pelvis o caderas a un punto en que quede alineada con los hombros.

¿Te gustaron los ejercicios para el dolor lumbar? Puedes escribir a nuestro blog para describir tu experiencia. Recuerda que la zona lumbar le da fortaleza a toda tu espalda, y por ende a todo tu cuerpo.